Borsliggaampie en tricep-oefenroetine

Maak 'n prioriteit.

Simon Watts / Getty Images Sport / Getty Images

Groepering van u bors- en triceps-spiere in een oefensessie is 'n algemene taktiek in liggaamsbou-roetines. U triceps is betrokke by baie borsoefeninge, wat beteken dat hulle reeds opgewarm is en effe moeg is teen die tyd dat u hulle direk slaan. Dit is egter nie net 'n geval om na die gimnasium te stap en willekeurige borskas- en triceps-bewegings te kies nie - oefenkeuse, die volgorde van u oefensessie en die stelle en herhalings speel almal 'n kritieke rol.

Eerste Orde van Besigheid

Die eerste ding wat u moet oorweeg, is die volgorde waarin u die oefeninge gaan uitvoer. U grootste fout is om met triceps-oefeninge te begin, want dit beteken dat u triceps eers sal uitgee as u by u bors kom werk, en dat u nie u pek sal stimuleer nie. In plaas daarvan, beveel die oefenwebwerf ExRx.net aan om u oefensessie te begin met 'n algemene borsbeweging, dan 'n bo-borsbeweging, voordat u na 'n derde borsoefening terugkeer. Voeg hierna twee trekkies in.

'N Perssaak

Begin jou oefensessie met twee soorte borspers - een algemene pers wat op 'n plat bank uitgevoer word en die ander vir die boonste gedeelte op 'n hellingbank. U plat oefening kan 'n bankpers of halterpers wees, terwyl u u bankhoek verander tussen 30 en 60 grade en u een van hierdie oefeninge uitvoer, sal u dit in u bo-borskas verander vir u tweede oefening. As probleme met beserings of vorme voorkom dat u druk, moenie bang wees nie, want opswaai is u redder. Trainer Rog Law beveel aan om oor te skakel na gewigstootknoppies of push-ups met 'n weerstandsband wat oor jou rug en onder jou hande lus is.

Isoleer die probleem

Drukoefeninge en pushups tref u hele bors, maar betrek ook skouers en triceps. Om die beste spier- en sterkte-winste in u pek te behaal, benodig u ook isolasiebewegings. Die sterkte-afrigter, Nick Tumminello, beveel aan dat u 'n variëteit in u roetine uitvoer. Dit kan vliegtuie op 'n kabelmasjien wees wat uitgevoer word voor, inline of agter die kabeldrakke. Alternatiewelik vlieg 'n halter op 'n plat, helling- of afwaartse bank, tesame met kabeloorskakels en pec-dekmasjiene.

Probeer om vir Tris

As u druk op u triceps, word u as 'n sekondêre spier gewerk, maar u verkoop u tris kort as u dit nie spesifiek teiken nie. Voeg een saamgestelde beweging saam, soos duwweë met 'n hegte greep, bankdrukknope of dippies na u drie borsoefeninge. Uiteindelik, eindig met 'n afsonderlike skuif, soos kabel-uitdraai, halter of barbell-kop-verlengings, of terugslae.

Die afwerking

Met u vyf oefeninge nou in plek, is dit tyd om u stelle, spanne, rus en vordering te oorweeg. Hou u drukoefeninge binne die ses tot 10 rep-reeks en voltooi drie tot vyf stelle. Dieselfde geld vir u saamgestelde triceps-skuif. Hiervoor benodig u twee tot drie minute rus. Voer twee stelle van 12 tot 15 reps uit vir bors- en triceps-isolasies, met slegs 60 sekondes tussen stelle. Op elke stel is dit daarop gemik om spiermislukking - die punt waarop u nie weer 'n goeie rep met goeie vorm kan voltooi nie - op u laaste rep te kry. As u 'n plato tref op 'n oefening en nie die gewig of spanne van die laaste oefensessie kan verbeter nie, skakel dan na 'n ander soortgelyke stap in die volgende sessie.