Fiksheid

Oefening van die bo-arm sonder 'n bankpers

Oefening van die bo-arm sonder 'n bankpers


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Die bo-arms sluit die triceps, biceps en skouers in.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Die bankpers is slegs een van vele oefeninge wat die bolyf toon, maar wat die bo-arms betref, is dit nie die beste gebruik van u tyd nie. Die bankpers is hoofsaaklik 'n borsoefening, maar tweedens sal dit ook die triceps van die bo-arms en die deltoïede van die skouers versterk. As u regtig belangstel om u bo-arms te laat voel, probeer gerus meer doelgerigte oefeninge vir die gebied.

Dumbbell-oefeninge

U is waarskynlik reeds vertroud met een van die mees algemene dumbbell-oefeninge - naamlik die krul. Krul oefeninge, waarin u 'n halter trek van 'n posisie aan u sye na 'n posisie met u handpalms na u skouers, werk u biceps aan die voor- en boonste punt van u arms. Probeer triceps-uitbreidings om u triceps aan die agterkant en boonste punt van u arms te werk. Een manier om dit te doen is om op 'n bank te sit en 'n halter in die een hand te hou. Lig die arm bo-oor en buig dan die elmboog, laat sak die halter tot net agter jou skouer. U kan ook die krul- en verlengingsoefeninge doen terwyl u 'n barbell hou. Vir die variasie, hou die balk met albei hande terwyl u die triceps-verlenging doen.

Liggaamsgewig-oefeninge

U kan ook u eie liggaamsgewig gebruik om die bo-arms te versterk. 'N Oefening om die triceps en skouers te bewerk, is die druk van 'n greep. Dit is net soos dit klink; neem die standaard opdrukposisie in, hetsy met u knieë op die vloer of nie, en plaas dan u hande net 'n paar sentimeter van mekaar om 'n stel pushups uit te voer. Probeer u voete op 'n bank of ander verhoogde platform verhef om dit nog uitdagender te maak.

Dip Bar of Assisted Bar

As u 'n ondersteunde pullup vir u gimnasium het, gebruik dit om beide pullups en dips te doen. As u sterk genoeg is, kan u hierdie oefeninge sonder die hulpmiddel doen, maar dit kan vir baie mense moeilik wees. Om doppies te doen, plaas u hande op 'n stel parallelle stawe en lig u liggaam op om al u gewig op u hande te plaas. Buig dan jou elmboë en "domp" jou liggaam af totdat jou elmboë ongeveer 'n 90 grade-hoek vorm. Dit sal u triceps en skouers werk. Probeer ook chinups doen, hetsy op die staaf of met 'n gewone ou maat. As u hande in die kenposisie staan, met u handpalms na u toe, werk u spiere in u rug en skouers en van die kleiner spiere van u bo- en middelarm.

Riglyne vir sterkte-opleiding

As u oefeninge doen waar u gewig moet oplig, kies 'n gewig wat u spiere binne 90 sekondes kan help om spiervermoeidheid te ervaar. Dit kan beteken dat u meer gewig moet gebruik as wat u verwag het, maar die enigste manier om uit te vind hoeveel gewig spiervermoeidheid veroorsaak, is om 'n stel te doen met die hoeveelheid gewig wat u dink dat u kan hanteer. Eksperimenteer op die onderste dip- en kinstaaf om vas te stel hoeveel gewig u moet verplaas. Die eerste keer dat u die dip- of kinstaaf gebruik, stel u die gewigplaat in om ongeveer 3/4 van u liggaamsgewig te verplaas, sodat u slegs ongeveer 1/4 van u liggaamsgewig optel as u die kin of dip dop. Doel om een ​​stel van 12 tot 15 herhalings van elke oefening te doen, en voeg dan 'n tweede stel by na 'n paar weke se oefening. Soos alle spiere, benodig u bo-arms tyd om nuwe spierweefsel tussen die sessies te genereer, dus mik vir 'n twee-weeklikse krag-oefeningsprogram, met ten minste een dag rus tussen die sessies.



Kommentaar:

  1. Frederick

    Alles loop soos klokslag.

  2. Royce

    Ek vind dat u nie reg is nie. Ek is seker. Ek nooi u uit om te bespreek. Skryf in PM, ons sal praat.

  3. Bakazahn

    Na my mening is jy nie reg nie. Voer in ons bespreek dit. Skryf vir my in PM, ons sal praat.

  4. Peterka

    Ek vra om verskoning, maar na my mening is u nie reg nie. Ek is verseker. Ek kan dit bewys. Write to me in PM, we will talk.

  5. Kibar

    Ek vra om verskoning, maar hierdie variant nader my nie. Wie anders, wat kan aanspoor?



Skryf 'n boodskap