Fiksheid

Hoe om 'n lae gewig Barbell as 'n senior burger te gebruik


Selfs klein bewegings help om been- en spiermassa op te bou.

Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Die belangrikheid van sterkte-oefening verminder nie met ouderdom nie. Dit kan help om u bene te versterk en sommige simptome van siektes soos artritis en osteoporose te verlig. Kragopleiding kan u help om te slaap en u hart gesond te laat bly - en dit kan u help om u gewig te handhaaf en die beheer van bloedglukose te verhoog, volgens die Centers for Disease Control and Prevention. Maar moenie haastig wees om te verwag om die volgende Olimpiese gewigopteller te word nie. Lae-gewig barbells help om krag op te bou, maar dit is nie bedoel om grootmaat by te voeg nie.

1.

Besoek u dokter voordat u met u gewigoptelroetine begin. Ondergaan 'n volledige liggaamlike gewig om te verseker dat die gewigte van u gewig veilig is, en vra of daar groot spiergroepe is wat u moet vermy om te werk terwyl u barbells oplig.

2.

Begin met geen gewigte nie. Leer die gevoel van die kroeg, wat 'n bietjie gewig in sy eie het, voordat u gewigplate daarby voeg. Voer oefeninge soos biceps-krulle uit, waar u die balk in albei hande voor u heupe hou en by die elmboë buig om die balk na u skouers te bring, asook bewegings met veel spiere soos hurk. Om te hurk, plaas die balk oor die agterkant van jou skouers, hou dit met albei hande en staan ​​met jou voete skouerwydte van mekaar. Buig jou knieë en laat sak jou boude asof jy in 'n stoel gaan sit en jou knieë bo jou tone hou. Voer 10 tot 15 herhalings uit.

3.

Rus tussen stelle en verskillende oefeninge. Jong atlete neem kort pouses van een minuut, maar seniors moet langer pouses neem om probleme soos kortasem en duiseligheid te vermy. Neem minstens twee tot drie minute tussen oefeninge en stelle, of langer indien nodig totdat u asemhaling weer normaal is.

4.

Voeg gewigte geleidelik by. Begin met die kleinste beskikbare plate, wat gewoonlik 2 tot 5 pond is. As u gemaklik is met die bewegings en gewigte van die balk op sigself, voer dan dieselfde bewegings aan elke kant van die balk met gelyke liggewigte aan. Begin met 10 herhalings, werk dan tot 15. Stop onmiddellik as u spierpyn ervaar of asemhalingsprobleme het. As u maklik 15 reps kan uitvoer, verhoog die gewigte weer met die kleinste beskikbare grootte, soos om 2 pond by te voeg. aan elke kant.

5.

Wissel van u roetine om te voorkom dat u een spiergroep te sterk laat spanning doen. Kragoefening van twee tot drie dae per week vir 20 tot 30 minute is volgens die CDC tipies voldoende, dus wissel elke dag spiergroepe af. Werk byvoorbeeld eendag op u bene, en fokus tydens die volgende oefensessie op u arms en bolyf.

Waarskuwing

  • Oefen altyd met 'n spotter om seker te maak dat u nie beseer word deur die barbell te laat val as u spiere te moeg word nie.

Fotokrediete

  • Barry Austin / Digital Vision / Getty Images