We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
U kan absint getinte het sonder om u onderrug seer te maak.
Comstock Images / Comstock / Getty Images
Onderrugpyn en spiere-abs is nie noodwendig onderling uitsluitend nie. Vir mense met lae rugpyn kan kernversterkende oefening voordelig wees. 'N Studie wat in 1997 in die akademiese vaktydskrif Medisyne en Wetenskap in Sport en Oefening gepubliseer is, is die oefeninge wat die abdominale spiere maksimaal bewerk het, terwyl die lumbale ruggraat minimaal geroer word. Opeenhopings en beenverhogings het albei op die lys verskyn. Daarbenewens word 'n oefening genaamd planking, wat ontwerp is om die abs te werk, terwyl die onderrug nie te veel gespanne is nie, ook aanbeveel deur fiksheidspersoneel.
Krul-ups
In die studie van Medisyne en Natuurwetenskappe in Sport en Oefening Ђќ was opeenhopings effektief om buikspiere uit te daag sonder om die onderrug te stres. Begin deur op jou rug te lê. Trek een van jou hakke na jou boude sodat jou been by die knie gebuig is. Trek jou abs vas, terwyl jy aanhou asemhaal, en krul jou bolyf na jou bene. Hou die "op" -posisie deur 'n paar diep asemteue voordat jy stadig verdwyn. Rus 'n oomblik voordat u met u ander been herhaal.
Krul-up Variasie
MensHealth.com bied aanwysings vir 'n dinamiese opknoping van die knie, wat maklik op u lumbale ruggraat gaan. As u op u rug lê, lig u voete op en buig by die middel en die knieë, sodat u liggaam 'n "Z" -vorm vorm. Trek jou arms op en raak aan die kante van jou gesig met jou hande. Krul op en na die kant, raak amper elke knie met die teenoorgestelde elmboog en draai dan af.
Bene lig op
Die studie in Medisyne en Natuurwetenskappe in Sport en Oefening recommend beveel ook aan dat u die been oplig, as 'n goeie oefening wat relatief maklik op u rug is. Begin deur aan 'n kenbalk te hang met jou arms reguit. Bring u bene stadig voor u uit sodat hulle loodreg op die grond word, en sit hulle dan stadig weer in die vertikale posisie. Buig by die knieë voordat u u bene oplig. Dit verminder die weerstand teen u absesse, en kan meer herhalings moontlik maak.
Planke
'N Ander oefening wat buikspiere laat klink sonder om die ruggraat aansienlik te beroer, is planking. Volgens die American Council on Exercise, help u om u proksimale buikspiere te versterk, help u ook om rugpyn te verlig terwyl u u buik toon. Begin in 'n opwaartse posisie, rus op jou elmboë en jou tone. Sorg dat u elmboë direk onder u skouers is, dat u rug reguit is en dat u heupe parallel met die grond is. Span jou abs op en trek jou bobeenspiere saam. Hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes. ACE beveel vier tot ses herhalings aan met 'n minuut rustyd tussen elkeen.
Plankvariasies
Daar is 'n paar addisionele plankvariasies wat die abs versterk sonder om te veel onderrugspanning te veel. Vanaf die aanvanklike plankposisie, lig jouself een vir een op jou handpalms sodat jou arms reguit en loodreg op die grond is. Dit is die hoë plank. Lig een van jou bene op vanaf die hoë plankposisie en hou dit vyf sekondes lank. Rus en herhaal die hysbak met u ander been. Doen drie tot vier herhalings om te begin.
Snaakse toedrag van sake
Jy was nie verkeerd nie
I find it to be the lie.
Ek is jammer, maar na my mening was hulle verkeerd. Ons moet bespreek.
Ek dink jy maak 'n fout. Ek kan dit bewys.