Fiksheid

Werk plan uit om spiere te bou


'N Goed gebalanseerde oefenplan bevat oefeninge vir kardiovaskulêre oefeninge en gewig om spiere te bou.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

'N Gebalanseerde oefensessieplan wat spiere bou, is oefeninge vir kardiovaskulêre en sterkte nodig. Kardiovaskulêre oefening verbeter sirkulasie en longkapasiteit, wat jou hart 'n meer doeltreffende spier maak. Kragoefening versterk bindweefsel, verhoog die digtheid van die bene en verminder u kanse op beserings en siektes. Met 'n oefenplan wat die kardiovaskulêre en kragoefeninge balanseer, bou jy nie net spiere nie, verloor jy gewig en lyk beter, maar jy sal beter gesondheid geniet.

Hou daarby

Oefening het sowel kort- as langtermyn-effekte, dus dit is belangrik om met enige oefensessie te begin deur 'n gesonde oefenfrekwensie te beplan. Volgens dr. Michael Joyner verdwyn sommige oefenvoordele as u nie gereeld genoeg oefen nie. Kardiovaskulêre uithouvermoë, wat bloed en suurstof aan groeiende spiere voorsien, verminder ook spiertoestand. Boonop neem die risiko van beserings toe met selde fisieke aktiwiteit. Dr Joyner beveel aan om hoogstens twee dae tussen oefensessies te laat verloop.

Kry jou hartklop

Kardiovaskulêre oefening is aktiwiteit wat u hartklop verhoog om die doeltreffendheid van suurstof en bloedvloei na u liggaam te verbeter. Dit help u om uithouvermoë op te bou, sodat u vir langer tydperke aktief kan bly en u maer en versigtig kan hou. Kardio-opleiding word dikwels misgekyk as 'n sleutelkomponent van 'n oefenplan vir spieropbou, maar dit verbeter spiertonus en krag. Doeltreffender sirkulasie sal ook kragstappe vergemaklik en u spiere help herstel na oefensessies. Ons beveel aan dat u ten minste 15 minute volgehoue ‚Äč‚Äčkardiovaskulêre aktiwiteit, soos draf, fietsry of springtou, tydens elke oefensessie maksimale voordele geniet.

Pomp dit op

Kragopleiding vereis die gebruik van weerstand om spiere op te bou. Volgens die fiksheidsafrigter Debbie Siebers wil individue gereeld spiere bou om fyn of geboë te lyk, maar daar is ook ander voordele, insluitend die feit dat spiere die hele dag kalorieë verbrand, selfs nadat u klaar is met oefen. Agt tot tien verskillende oefeninge wat kumulatief die belangrikste spiergroepe gebruik, insluitend die arms, skouers, rug, abs en bene, moet minstens twee keer per week gedoen word.

Strek dit uit

Strek is net so belangrik soos kardiovaskulêre en sterkte, hoewel dit dikwels vergeet word. Strek sorg vir groter buigsaamheid, verbeterde liggaamshouding en verslapping van seer spiere en senings. Na lang of intensiewe oefeninge voel dit nie net goed om te rek nie, maar dit kan ook help om belaste spiere te verjong. Opwarm ten minste 10 minute voordat u dit rek. Die American Council on Exercise beveel aan dat u dinamiese strekke, of strekke wat 'n bietjie beweging benodig, moet uitvoer voordat u oefen - en dan statiese strek, waarna u moet rek en diep asemhaal.


Kyk die video: High Frequency Training Routine. High Frequency Training For Hypertrophy (Oktober 2021).