Fiksheid

Oefeningplanne vir aerobics

Oefeningplanne vir aerobics


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kickboxing sorg vir 'n hoë-impak aërobiese oefensessie.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Wanneer u 'n oefeningsplan vir aerobics ontwikkel, moet u 'n balans vind tussen fiksheid, tydsbeperkings en maniere vind om die oefeninge uitdagend en vars te hou. Of u nou op 'n beginner-, intermediêre of gevorderde fiksheidsvlak is, al die aërobiese oefeninge moet egter dieselfde struktuur hê. Deur aktiwiteite te kies om mee te meng met jou aerobics-oefensessie - soos 'n reeks hurk-herhalings - kan dit die uitdaging van die oefensessie verhoog en dinge interessant hou.

Definiëring van 'n aerobics-oefensessie

'N Aerobics-oefensessie is wanneer u oefensessie u totale hartklopvlak verhoog tot tussen 65 en 85 persent van u maksimum hartklop gedurende 'n periode. As u nie gemaklik kan praat terwyl u oefen nie, het u oorgeskakel na 'n anaërobiese oefensessie, waar u liggaam slegs koolhidrate verbrand - eerder as suurstof - om u liggaam se energiebehoeftes te benut. Die American Heart Association stel aërobiese oefensessies 15 tot 30 minute per dag voor teen u teikenhartslag. U teikenhartslag is 50 tot 85 persent van u maksimum hartklop, wat bereken word deur u ouderdom van 220 af te trek. Tel u polsslag vir 10 sekondes en vermenigvuldig dit dan met ses.

Standaardstruktuur

Alle aërobiese oefeninge moet met 'n opwarmingsperiode van vyf tot tien minute begin. Gedurende hierdie tyd sal u u hartklop geleidelik verhoog om die teikenvlak te bereik - moet u nooit probeer om 'n roetine met u teikenhartslag te begin nie. Dinamiese strek - soos springbokke en hardloop in plek - strek spiere uit, moedig bloedvloei aan en verhoog u hartklop op 'n sagte, maar aanhoudende manier. Na u opwarming, skakel in na u aërobiese roetine, wat afhang van u fiksheidsvlak en vereistes. Wanneer u u aerobics oefensessie beplan, moet u vyf tot tien minute se afkoeltyd insluit, waar u die intensiteit en snelheid van u oefening verlaag om u asemhaling en hartklop stadig weer normaal te maak. Trek ten slotte u spiere uit met statiese strek - hou dit 20 sekondes lank aan voordat u die roetine voltooi.

Beginnersvlak Aerobics - Begin maklik

As u nuut is in aërobiese oefening, slegs 'n basiese fiksheidsvlak of 'n beperkte bewegingsreeks het, mik dan na 'n teikenhartslag van ongeveer 65 persent. Alhoewel die oefensessie u nog steeds moet uitdaag, moet u 'n paar minute na die roetine nie uithaal nie. Hou by lae-impak oefeninge soos stilstaande fietsry, fietsry, elliptiese oefening of swem om die risiko van beserings te verminder en u liggaam toe te laat om aan te pas by aërobiese oefening. Om u fiksheidsvlak te verbeter, oefen sterkte-oefening sowel as aërobiese oefening.

Intermediêre en Gevorderde Aerobics

As u fiksheidsvlak gestyg het tot 'n punt waar u aërobiese oefening gemaklik vir 30 minute kan doen, verhoog die intensiteit van u oefensessies om u uithouvermoë en uithouvermoë verder te verhoog. Doel vir 'n teiken hartklop tussen 70 en 80 persent. U kan geleidelik oorskakel na hoë-intensiteitsoefeninge tydens u oefensessies. Dit sluit in skopboks, trappie, draf en springtou - al hierdie aktiwiteite wat 'n hoë intensiteit het, kan afhang van u vermoë. Om u kardiovaskulêre vlak te verhoog, moet u 60 tot 90 sekondes van hoë intensiteit-intervalle gedurende u roetine insluit, soos om drie sekondes drie sekondes lang trappies deur u hele roetine te doen. Kontroleer u hartslag deurgaans om te verseker dat u binne u teiken-hartklop-reeks is.



Kommentaar:

  1. Jori

    Ek dink jy is nie reg nie. Tik ons ​​sal dit bespreek. Skryf vir my in PM, ons sal dit hanteer.

  2. Gaffney

    Die goeie resultaat sal uitdraai

  3. Norris

    Ek is jammer, maar na my mening is jy verkeerd. Ek kan dit bewys. Skryf vir my in PM, bespreek dit.

  4. Scrydan

    Ek is baie jammer dat ek u nie met iets kan help nie. Maar ek is seker dat u die regte oplossing sal vind. Moenie wanhoop nie.

  5. Mordred

    Heeltemal reg! Dit is 'n wonderlike idee. Ek is gereed om u te ondersteun.

  6. Dynadin

    Jy onderwerp gelees?



Skryf 'n boodskap