Fiksheid

Oefeningplanne vir die bors, abs en arms

Oefeningplanne vir die bors, abs en arms


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Om by 'n gestruktureerde plan te hou, verseker konsekwente vordering.

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Die ontwikkeling en daarby hou by 'n effektiewe weerstand-oefenprogram vir die bors, arms en abs is 'n effektiewe metode om konsekwente vordering te verseker om die spiergroepe in hierdie gebiede te ontwikkel en te versterk. Berei uself voor vir 'n makliker manier om die voorkoms te kry met 'n stywer bolyf.

Grond en gereed

Maak seker dat u opwarm voordat u 'n weerstand oefen. Vyf tot 10 minute kardio op die fiets of die loopband sal u liggaam voorberei vir oefening. Voeg na die hart drie stelle liggewig, weerstandsoefeninge by om die spiergroepe op te warm wat u voorberei om op te lei. Doen byvoorbeeld drie stelle liggies borsperse voordat u verder gaan met u borskasroetine.

Totale Pectoralis-ontwikkeling

Begin die borsroetine met die barbell bench press, die doeltreffendste borsoefening wat beskikbaar is, volgens die American Council on Exercise. Volg u borspers op met die helling van die dumbbell borskas om beide borsspiere en hulpspiere te oefen, soos die triceps en die rotatorkuff. Beëindig jou borsroetine met die halter borsvlieg. Die borsvlieg isoleer die pectoralis major - jou borsspier - vir stimulasie van die bors. Doel vir twee stelle van elke oefening twee dae per week op nie-opeenvolgende dae. Die effektiewe herhalingsreeks om u borskas te versterk, is agt tot 10 herhalings. As u meer as 10 reps kan voltooi, verhoog die gewig, sodat u slegs tussen agt en 10 kan voltooi. Verhoging van die gewig verseker konstante vordering.

Showcase-waardige Abs

Die abdominale spiergroep benodig verskillende bewegings om totale ontwikkeling te bewerkstellig. Begin u roetine met 'n medisynebalkrummel op die stabiliteitsbal. Hierdie beweging aktiveer beide abdominale en skuins skuins en dien as 'n metode om u abs op 'n totale spierstimulasie voor te berei. Beëindig jou abdominale oefensessie met 'n hangende beenhoogte en draai kronkels vir skuins. Draaiende crunches word in die standaard crunch-posisie gedoen, maar jy lig jou elmboog na die teenoorgestelde knie tydens beweging. Voer twee stelle van elke abdominale oefening twee dae per week op nie-opeenvolgende dae uit. Die effektiewe reeks herhalings vir u abs is 10 tot 12 herhalings.

Biceps en Triceps

U arms bestaan ​​uit drie afsonderlike spiere - biceps, triceps en brachioradialis, u onderarmspiere. Een oefening vir biceps en onderarms en twee oefeninge vir triceps is voldoende vir ontwikkeling en toon. Die staande alternatiewe halterkrul is effektief om u biceps en u brachioradialis te oefen. Verseker dat jou abs vasgemaak bly en dat jou rug reguit bly om te kul tydens hierdie oefening. Vir totale stimulasie van die triceps, kombineer die drukknop van die triceps-kabel en die kopknopverlenging om te verseker dat u al drie driekoppekoppe aktiveer. Om u arms effektief te oefen, benodig u twee stelle van elke oefening teen agt tot 10 spanne. Doen u armroetine twee dae per week op nie-opeenvolgende dae. As u meer as 10 reps kan voltooi, verhoog die gewig, sodat u slegs tussen agt en 10 reps kan voltooi.

Wikkel dinge op

Draai jou oefensessie af met 10 minute strek om buigsaamheid van jou opgeleide spiergroepe te behou. Bors- en armstrek kan voltooi word terwyl u aan die deurraam vashou en die liggaam stadig draai. Strek jou absur deur op jou maag te lê en jou bolyf op te lig na die plafon en hou jou heupe en bene op die mat.

Terwyl u op bors, abs en arms fokus, moet u u ander belangrike spiergroepe soos bene en rug ander dae oplei vir algehele liggaamsontwikkeling.



Kommentaar:

  1. Manning

    Interessant. Ons wag op nuwe boodskappe oor dieselfde onderwerp.

  2. Kejar

    Hoekom maak jy nie 'n afdeling nie - 'n gids van vakartikels?

  3. Kak

    Na my mening is hulle verkeerd. Ons moet bespreek. Skryf vir my in PM.

  4. Bron

    Hierdie briljante idee is net gegraveer

  5. Hutton

    I would like to talk with you on this topic.

  6. Kyner

    Na my mening begaan u 'n fout. Ek kan die posisie verdedig. Skryf aan my in PM, ons sal kommunikeer.



Skryf 'n boodskap