Fiksheid

Oefeninge vir die interkostale spiere


Die interkostale spiere lê tussen die ribbes en die kante van jou bolyf.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Die spiere wat jou help om asem te haal, gee jou ook die gesogte borskas as jy dit gereeld in kernspesifieke oefeninge oefen. Die kernspiere, insluitend die interne en eksterne interkostale spiere wat langs die boonste skuinsliggame lê, ondersteun en stabiliseer u midseksie en help u om daaglikse take uit te voer, soos buig, loop en draai. Dus, selfs al is die heer Heelal nie u doel nie, het die bou van sterk interkostale spiere sy eie voordele, soos verbeterde liggaamshouding en asemhaling.

Voeg 'n draai

Hierdie oefening is letterlik 'n situasie met 'n draai. Lê op die vloer met die knieë gebuig. Trek jou vingers agter jou kop, met die elmboë aan jou sye weg van jou ore. Opkrul. Draai jou bolyf na die een kant en hou 10 sekondes terwyl jou rug van die vloer af oplig. Lig op die vloer en herhaal met 'n draai aan die teenoorgestelde kant. Doen 10 reps aan elke kant vir een stel. Rus nie meer as 10 sekondes tussen die stelle nie. Doen drie stelle aan die einde van u gereelde kernoefening twee tot drie keer per week.

Probeer die Gate Pose

As u die interkostale spiere gereeld rek voordat u oefen, kan dit help om beserings te voorkom. Hierdie intense systrek maak die ribbekas oop. Kom in 'n knielende posisie op die vloer. As u op 'n harde oppervlak is, kniel dan op 'n gevoude kombers om u knieë te beskerm. Steek u regterbeen na u regterkant uit, hak raak aan die vloer en tone wys van u af. Druk deur u voet sodat dit so plat as moontlik op die vloer is sonder pyn. Hou die regterbeen reguit terwyl u albei arms na u kante uitstrek. Draai jou linkerarm bo-oor sodat dit bo die linkeroor boog. Gly jou regterhand teen jou regterbobeen af ​​totdat dit sonder pyn gaan. Hou die posisie minstens 30 sekondes inasem en haal diep asem, en voel hoe die interkostale spiere uitbrei. Herhaal aan die teenoorgestelde kant om een ​​stel te voltooi. Maak dit deel van u strekroetine.

Voeg Saksiese sybuigings by

Die Saksiese sybuiging is die klein liefling van junkies vir kernopleiding. Gryp 'n halter vir elke hand. Begin met ligte halters totdat u u vorm deur die hele bewegingsreeks vervolmaak. Staan met u voete ongeveer heupwydte van mekaar af, arms langs u sye, met knieë effens gebuig. Voete moet vorentoe wys. Trek jou arms met beheer om dit oor die hoof te bring. Bring die halters naby mekaar. Hou u arms reguit en palms vorentoe. Buig met arms bo-oor, buig van die middel na die een kant, sonder dat u rug in die rondte of bors laat grot. Dit is moeiliker as wat u dink. Beweeg met beheer en opset om die beste voordeel te trek uit hierdie subtiele stap. Hou die sybuiging 30 sekondes lank, kom in die middel en herhaal aan die teenoorgestelde kant vir een stel. Voer ses tot agt reps aan elke kant uit. Voeg hierdie skuif twee keer per week aan die einde van u oefensessies by.

Onthou om te rus

Oorwerk van die interkostale spiere kan lei tot beserings of spanning. Sorg dat u genoeg hersteltyd toelaat tussen kern-oefensessies wat werk vir die interkostale spiere insluit. Die webwerf Human Kinetics raai u aan om 'n dag van rus tussen oefensessies moontlik te maak. Spiere groei gedurende die rusfase, so dit is net so belangrik soos die oefening self. Die webwerf beveel ook aan om drie kernoefeninge per week uit te voer. As u nuut is met oefen, moet u weekliks met twee oefensessies begin en tot drie opbou. Nadat u drie maande gereeld gewerk het, doen vier oefensessies per week.


Kyk die video: Éiriú Eolas - The revolutionary breathing and meditation program (September 2021).