Fiksheid

Die beste biceps-oefensessies vir massa

Die beste biceps-oefensessies vir massa



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bou opvallende biceps met 'n mengsel van saamgestelde en isolerende oefeninge.

Jerod Harris / Getty Images Vermaak / Getty Images

Bicepsspiere is relatief klein in vergelyking met ander spiere in u liggaam, soos u glutes of pecs. Nietemin is groot biceps een van die mees gesogte bates van liggaamsbouers en gimnasium-afrigters. Terwyl u biceps indirek gewerk word as u die res van u bolyf oplei, kan u een of twee keer per week 'n ekstra biceps-spesifieke massa-opbou-sessie byvoeg om wonderlik te wees.

Kombinasies van verbindings en isolasies

U biceps word gewerk wanneer u u elmbooggewrig buig. Dit beteken dat daar verskillende variasies van biceps-krulle is wat die beste is om u biceps te werk. Krulle is 'n isolasiebeweging, en hoewel dit beslis hul plek in u roetine het, kan saamgestelde trekke ook groot biceps opbou. Chin-ups teiken elke deel van u bicepsspier, sowel as om u rug te werk, sê Bryan DiSanto, afrigter. Gryp die staaf met u hande oor die skouerwydte van mekaar, en sodra u 'n stel van 12 herhalings kan voltooi, begin u kinetjies opgeweeg word. As u sukkel met kin-ups, moet u eerder 'n plaasvervanger neem. Begin altyd u biceps-oefensessies met 'n saamgestelde beweging.

Mission to Mass

Langs saamgestelde bewegings is barbellkrulle die beste opsie om biceps-massa by te voeg, volgens Kevin McMillian van Fitness Black and White. Dit kom in twee vorme voor: gereelde staande reguit-krulle en predikantkrulle. Predikerkrulle behels dat u met u triceps op 'n predikantsbank sit en dit kan selfs 'n beter opsie wees as staande krulle, omdat dit u dwing om u vorm streng te hou en spanning op u biceps te handhaaf.

Los jou ego by die deur

Die sleutel tot 'n wonderlike biceps-oefensessie is om op vorm en geestes-spierverbinding te fokus, nie gewig nie. As u u hele liggaam in elke herhaling moet swaai, werk u nie die biceps nie, verlaag dan die gewig. Doen dit om een ​​sekonde te neem om elke rep te lig, wag vir 'n sekonde aan die bokant en tel dan tot drie terwyl u dit tot onder laat sak. As u tydens die beweging op geen stadium kan stilstaan ​​nie, moet u ligter word.

Word vetter

Om optimale bicepsontwikkeling te bewerkstellig, moet u onderarms werk, en die beste manier om dit te doen is met vet-greep-opleiding, volgens die atletiek-konsultant Anthony Mychal. As u in die gimnasium dumbbells het, moet u dit op een of twee oefeninge per sessie gebruik. Indien nie, draai dan 'n handdoek om die kroeg as jy krulle doen. Mychal beveel dik greep Barbell krulle en dik greep halter hamer krulle, uitgevoer met jou handpalms na binne, as die beste twee biceps beweeg.

Voorbeeld oefensessie

Niemand kan die beste oefen vir die opbou van biceps nie; moet u eksperimenteer om te vind waarop u die beste reageer. Dit gesê, Jedd Johnson van Diesel Crew Strength and Conditioning suggereer om tussen twee oefensessies te wissel. Werk eers in jou oefensessie aan jou biceps en triceps. Voer drie stelle van vyf op die bankprop van die handgreep uit, vyf stelle van 10 opknoppies met 'n handdoek wat oor die balk toegedraai is, drie stelle van 12 omgekeerde krulle en drie knoppies vir die maksimum plaatjie. Voer vier stelle van ses JM-perse vir u tweede sessie uit - 'n mengsel tussen 'n bank in die hand en 'n triceps-verlenging; twee stelle van 15 dumbbell krulle met dik greep; en twee stelle van 20 krulkrulle met 'n halter. Beëindig met drie stelle van 15 treë-drukknoppies en drie plaatjies met twee hande vir maksimum tyd.


Kyk die video: Best tricep bicep workout With a IFBB Pro Female Bodybuilder (Augustus 2022).