Fiksheid

Hoe u groter spierpunte met die handgewigte kan kry


Handgewigte sorg vir genoeg las om spiere op te bou.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Handgewigte, wat ook gereeld na verwys word as dumbbells, is effektief om spiergrootte op te bou, solank u oefensessies uit genoeg stelle en herhalings bestaan. Die gebruik van die handgewigte in plaas van 'n barbell laat elkeen van u onafhanklik werk, wat help om te voorkom dat u dominante arm 'n groter persentasie van die las opneem. Die belangrikste spiere in u arms sluit in u biceps, wat verantwoordelik is vir die buiging van u elmboë, en u triceps, wat u elmboë reguit maak. U sal egter ook u skouers wil ontwikkel.

1.

Doen u oefensessie twee dae per week met twee tot drie dae tussen mekaar. Oefen byvoorbeeld op Dinsdae en Vrydae. Aangesien u armspiere ná u oefensessie uitgeput gaan wees, benodig dit 72 uur om ten volle te herstel en te genees.

2.

Organiseer u oefensessie in 'n supersetstruktuur. Voltooi 'n stel skoueroefeninge, doen dan 'n stel biceps-oefeninge en doen dan 'n stel triceps-oefeninge. Gaan so voort totdat al die stelle voltooi is en beweeg dan na die volgende battery van drie oefeninge.

3.

Kies drie oefeninge wat u skouers effektief teiken. Effektiewe keuses sluit in die halter skouerpers, halter regop rye, die halter sywaarts en die voorkant van die halter.

4.

Kies en doen drie oefeninge om u biceps te ontwikkel. Met 'n halter kan u biceps-krulle, hamerkrulle, hellingkrulle en isolasiekrulle voltooi.

5.

Kies drie triceps-halter-oefeninge om in jou oefensessie in te sluit. Effektiewe triceps-oefeninge sluit in terugslae, die lê-triceps-verlenging en die oorhoofse triceps-verlenging.

6.

Voltooi drie tot vyf stelle van elke oefening. Dit beteken dat omdat u drie oefeninge vir elke armspiergroep kies, u oefensessie uiteindelik uit 27 tot 45 stelle sal bestaan. Begin met drie stelle wanneer u pas begin. Na 'n paar weke, stamp tot vier en doen uiteindelik vyf stelle van elke oefening. Elke stel moet bestaan ​​uit ongeveer agt tot 20 herhalings.

Dinge wat benodig word

  • handgewigte

Tip

  • Kies die regte gewig vir elke oefening. U sal waarskynlik nie dieselfde handgewigte vir elke oefening kan gebruik nie. U arms moet aan die einde van elke stel naby aan uitgeput wees om spiergroei te stimuleer.

Waarskuwing

  • Voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin, moet u u mediese dokter goedkeur. Wees versigtig as u die handgewigte oor u kop lig. Laat 'n vriend, indien moontlik, optree as spotter tydens oorhoofse oefeninge soos die lê van die triceps-verlenging en die skouerpers.