Fiksheid

Liggaamsbou vir 'n plat maag

Liggaamsbou vir 'n plat maag



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lae vlakke van liggaamsvet is die sleutel tot ses-pack abs.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Plat abs is 'n neweproduk van 'n liggaamsbou-lewenstyl. As u swaar gewigte optel en u dieet verbrand, word u maag plat, geskeur en benydenswaardig. Liggaamsbou vereis toewyding, toewyding en deursettingsvermoë. U kan nie net 'n abs-oefensessie in bodybuilding-styl doen nie en verwag om 'n midseksie te skep wat op die voorblad van 'n fiksheidstydskrif hoort. 'N Plat maag benodig leefstylintervensie, nie net 'n harde oefensessie nie.

Lae liggaamsvet

In 'n kompetisievorm, kan 'n liggaamsbouer ongeveer 3 tot 5 persent liggaamsvet vir mans en 9 tot 12 persent vir vroue hou. Hierdie uiters lae liggaamsvetvlakke is die rede waarom hul abs plat lyk en geskeur word. Abdominale oefeninge skep sterk spiere, maar dit sit onder 'n vetlaag. 'N Liggaamsbouer verbrand vet deur kombinasie van swaar, saamgestelde hysbakke, interval-opleiding met 'n hoë intensiteit en behoorlike voeding.

Om abnormaal lae vlakke van liggaamsvet te handhaaf, is nie op die lang termyn gesond nie, en daarom is liggaamsbouers nie altyd in kompetisie nie. U abs is plat en gespierd op liggaamsvetvlakke tussen 7 en 11 persent vir mans en 12 en 15 persent vir vroue. Vir sommige vroue kan hierdie vlakke laag genoeg wees om menstruasie te stop - en is dit miskien nie gesond nie.

Weerstandsopleiding

Swaar, saamgestelde hysbakke oefen jou abs op en bou spiere oraloor - dit is die rede waarom hulle 'n gunsteling is vir liggaamsbouers. Navorsers van die Appalachian State University het 'n studie in 'n 2008-uitgawe van die 'Journal of Strength and Conditioning Research' gepubliseer waarin aangetoon word dat plakkers en deadlifts, steunpilare van liggaamsbouers, net so goed is, indien nie beter nie, om die spiere van die stam te aktiveer in vergelyking met stabiliteit bal abdominale oefeninge. In plaas daarvan om net die rectus abdominis, die voorste skede van die abs, te stimuleer, roep hierdie bewegings al u buikspiere in die spel om te help met stabilisering.

Kin-ups, step-ups en drukpers is ander oefeninge wat u ten minste drie keer per week moet insluit om spiere op te bou en u buikspiere te werf. As u oral meer spiere opbou, verbrand u meer kalorieë van vet - wat u absorpsie ook help.

Kardio-intervalle

U sal gewoonlik nie liggaamsbouers sien wat op pad is na 'n 10-myl draf nie. Hierdie tipe oefening is nie bevorderlik vir spiergroei of plat abs nie. Sprintoefeninge, waarin u kort spore van hoë-intensiteit oefen, gevolg deur rustydperke, help om vetverlies aan te moedig. Uit 'n 2012-uitgawe van die "Journal of Obesity" is aan die lig gebring dat hoë-intensiteit-interval-oefeninge wat gedurende twintig minute, drie keer per week vir 12 weke gedoen is, 'n aansienlike vermindering in liggaamsvet en stamgrootte by mans met oorgewig tot gevolg gehad het. Hierdie tipe oefening word slegs 15 tot 30 minute op 'n slag gedoen, nie lank genoeg om te veroorsaak dat u liggaam spiere afbreek nie - 'n anathema vir liggaamsbouers. U stimuleer ook die vrystelling van menslike groeihormoon met sprintoefeninge, wat help om groter spiergroei aan te moedig en u weerstandspanningsoefeninge aan te vul.

Eet reg

Dit is 'n cliche, maar baie waar: Abs word in die kombuis gemaak. Elimineer gebraaide kosse, verwerkte suiker, verfynde koolhidrate en ander verwerkte voedsel wat voedingsarm is. Fokus eerder op waterige groen groente, maer proteïene en volgraan - die skoon dieet van 'n liggaamsbouer. U moet ook daarop fokus om ten volle gehidreer te bly, wat die waterretensie ontmoedig en die honger verminder - veral nuttig as u probeer om die voedselinname te verminder om 'n paar pond te verloor.

Abs oefeninge

Spesifieke oefeninge wat op die abs gemik is, vorm dikwels deel van die abs-roetine van 'n liggaamsbouer, maar dit is nie so belangrik soos die ander vetverliespogings nie. Hangbeenhoogtes, skêrskoppe, medisyneknopdraaie en staande touknorrels is bewegings wat liggaamsbouers gebruik om hul ab-spiere op te lei. Hierdie bewegings help om sterk maagdiere te skep, sodat u tydens swaar hysbakke kan stabiliseer en geskeur kan word as u die vet rondom u middel verloor.