Fiksheid

Gesamentlike oefensessies vir 15 minute


'N Mobiele oefensessie hou u oefenroetine volhoubaar.

Goedereskoot / Goedere-skiet / Getty Images

Dit is moeilik om tyd te oefen. Die lewe is besig met werk, kinders en afsprake. Vyftien minute totale gewrigs- en liggaamsoefeninge behaal maksimum resultate met minimale tyd. 'N Hoë-intensiteit-intervaloefeninge wat op hoofgewrig- en spiergroepe fokus, bied 'n eenvoudige en volhoubare oefenregime. Skep 'n oefenroetine wat spesifiek volgens u behoeftes en vaardigheidsvlak is, deur 'n paar eenvoudige stappe te volg.

Die uitgangspunt

Hoë-intensiteit interval opleiding bied 'n totale gewrigs- en liggaamsoefening wat u binne 15 minute kan uitvoer. Die uitgangspunt van hierdie oefensessies is om oefeninge uit te voer in elke groot spiergroep met 'n maksimum kapasiteit vir 'n kort tydjie met minimale rus. Sodoende sal u liggaam op aërobiese sowel as anaërobiese vlak werk, wat tot 72 uur nadat u u oefensessie voltooi het, vet kan verbrand.

Fokusareas

'N Totale oefensessie vir die liggaam moet drie hoofareas insluit: u bolyf, bene en kern. Verskeie oefeninge kan meer as een fokusarea op 'n slag werk. Byvoorbeeld, 'n hurkstoot of 'burpeeŠ²' werk u arms, bene en kern tegelyk, terwyl 'n hurk slegs u bene werk. 'N Oefening kan aangepas word vir groter intensiteit, wat die verbranding van kalorieë verhoog, soos om 'n sprong aan die einde van 'n hurk toe te voeg.

Bou jou bolyf

Die pushup alleen kan jou bolyf transformeer. Dit bou u bors, bo-rug en arms gelyktydig. Die verandering van die pushup sal die fokus van bepaalde spiergroepe verskuif. Byvoorbeeld, deur jou hande in 'n diamantvorm te plaas, is die fokus op jou triceps. As u u hande na die standaardopknoppie skuif, verskuif die fokus na u bors- en bicepspiere. Die trapezius spiere word opgevoer teen 'n helling. Die opbou van u bolyf is ewe effektief om u bolyf te bou.

Die vorming van die bene

As u die hoofspiergroepe oefen, sal u hartklop verhoog. Dit dra by tot 'n gesonde kardiovaskulêre stelsel. Volgens die Centers for Disease Control and Prevention, kan fisieke aktiwiteit u risiko vir kardiovaskulêre siektes verminder. Springbaaiers bou die quadriceps, hamstrings, kalwers en boude terwyl u hartklop verhoog. Om die intensiteit te verhoog, voer die springbokke in 'n hurkposisie uit, hou jou onderrug boog. Om bene te toon en te vorm, gebruik oefeninge, soos longes, hoë knieë, hurk en voorskoppe.

Beton kern

Alle bewegings begin by u kern. Om 'n totale gewrigs- en liggaamsoefening te ontwikkel, moet u oefeninge insluit wat u kern versterk, soos die fietsknars, plank en superman. Verskeie plankposisies fokus op kenmerkende dele van die kern. Byvoorbeeld, 'n syplank bou die skuinsbuise, terwyl 'n standaardplank op jou maag en onderrug fokus.

Skep u oefensessie

Kies 'n oefening van 15 minute vir die totale gewrigs- en liggaamsoefening van 15 minute, wissel elke fokusarea af - bolyf, bene en kern - en voer elkeen 'n oefening van 45 sekondes uit met 15 sekondes. Voer byvoorbeeld springknoppies, hurkbande, opknoppe, fietspampe, burpees, wisselende longe, doppies, voorste skop, diamantknop, skouerperse - voeg 'n hurk by om die intensiteit te verhoog - hoë knieë, hurk-spring, bicep-krulle en planke.

Hulpbronne (3)


Kyk die video: Calling All Cars: Ice House Murder John Doe Number 71 The Turk Burglars (September 2021).