Fiksheid

16-week oefensessieprogram


Om 'n opleidingsmaat te hê, kan baie help om jou gemotiveerd te hou.

Robert Daly / OJO Images / Getty Images

Om die meeste uit 'n opleidingsprogram te benut, is dit verstandig om een ​​te kies wat drie tot vier maande aanhoudende inspanning verg. U liggaam pas relatief stadig aan - soveel as wat ons almal wil sien dat daar binne twee weke merkbare veranderinge plaasgevind het, dit neem gewoonlik 'n paar maande. Daar is baie maniere waarop u oor 'n periode van 16 weke kan oefen; dit hang regtig af van wat u wil bereik.

Vetverliesprogram

As u liggaamsvet wil verloor, is dit 'n belangrike kombinasie van weerstandsoefening en kardio-werk. Doen die eerste agt weke twee oefenings met 'n volledige liggaamsgewig en twee kardio-oefeninge. Vir die weerstandsessies, doen drie stelle van 10 tot 12 herhalings van die volgende oefeninge: hurk, dooie hysbak, bankpers, gebuig oor ry en oorhoofse pers. Vir die kardiosessies, sprint 20 sekondes, loop dan 10 sekondes, herhaal hierdie reeks - bekend as die Tabata-sprint - agt keer, en neem dan vinnig vir 20 minute. Doen dieselfde weerstandsoefeninge vir die tweede agt weke by drie stelle van ses tot 10 herhalings, en voeg nog een of twee verdere 20 minute per week aan.

Spierbou-program

As u mik om baie spiere aan te trek, hou u drie sessies per week. Dit klink miskien nie na veel nie, maar u liggaam benodig 48 tot 72 uur om te oefen tussen oefensessies. U eerste sessie fokus op u bolyf - drie stelle van ses tot agt repe bankpers, gebuig oor ry en oorhoofse pers. U tweede sessie fokus op onderlyf - drie stelle van ses tot agt reps van die hurk-, dodelift- en beenpers. Uiteindelik doen u 'n oefensessie met die hele liggaam: drie stelle van ses tot agt reps van die hurk, dooie hysbak, bankpers en bo-oor ry.

Kragprogram

As u beduidende hoeveelhede krag kry, berus dit op 'n soortgelyke proses as die spierbou-oefensessies, maar u werk in 'n ander reeks. U eerste sessie fokus op u bolyf - drie tot vier stelle van drie tot vyf repe van die bankpers, gebuig oor ry en oorhoofse pers. U tweede sessie fokus op onderlyf - drie tot vier stelle van drie tot vyf reps van die hurk-, dodelift- en beenpers. Uiteindelik doen u 'n oefensessie met die hele liggaam: drie tot vier stelle van drie tot vyf reps van die hurk, dooilift, bankpers en gebuig oor ry.

Algemene fiksheidsprogram

Miskien is u redelik gelukkig met u huidige liggaamsamestelling en -prestasie, maar benodig u net 'n program om u fiks en gefokus te hou. Doen twee keer per week Tabata-naellope en 20 minute se stap. Doen soveel keer per week soveel as moontlik rondes in 20 minute van die volgende oefeninge: 20 opdraandes, 20 lugkruipers, 20 burpees, 20 situps en 20 bergklimmers. Teken u oefensessies aan en mik altyd om ten minste een ekstra rondte per oefensessie te doen. Op hierdie manier weet u dat u uithouvermoë en werkvermoë vorder.


Kyk die video: 16 Weeks Pregnant: What's Happening in 16th Week of Pregnancy? (September 2021).