Fiksheid

Liggaamsgewig oefensessie-roetes om spiere vir mans te bou

Liggaamsgewig oefensessie-roetes om spiere vir mans te bou



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pullups help om die bolyfspier te ontwikkel.

Creatas / Creatas / Getty Images

Om spiere te oefen en op te bou, is nie altyd 'n volledig toegeruste gewigskamer nodig nie. U kan 'n oefenroetine met liggaamsgewig gebruik om maer spierweefsel op te bou en verhoogde krag te ontwikkel, maar die regime sal op enkele maniere verskil van 'n tradisionele gewigoptelroetine. Byvoorbeeld, die stelle en reps sal hoër wees en u moet die idee van 'bulkingв for' vergewe. Die spiermassa wat u met liggaamsgewig-oefeninge ontwikkel, sal maer en sterk wees, maar nie noodwendig volumes nie. Oefen elke week drie tot vier keer en voer al die oefeninge in elke sessie uit.

Massa teenoor grootmaat

Die eerste stap om u oefensessie te ontwikkel is om u doelwitte te verstaan ​​en duidelik te definieer. Die spier wat u met behulp van liggaamsgewig-oefeninge bou, sal getoon wees en funksionele krag kan toepas in 'n verskeidenheid atleties mededingende situasies. Dit sal u nie toelaat om die volume van u spiere aansienlik te verhoog nie, want u kan nie progressiewe oorbelasting gebruik nie. Om saam te werk soos 'n liggaamsbouer, moet u vrygewig-oefeninge in u program insluit.

Trek dit op

Die pullup is 'n liggaamsgewig-oefening wat talle spiergroepe in die bolyf rig, en dit is een van die min liggaamsgewig-oefeninge wat deurgaans 100 persent van u liggaamsgewig gebruik. Die oefening tref die latte, lokval, delts, biceps en triceps. Om mee te begin, kan dit moeilik wees om baie herhalings uit te voer. Gebruik die pulpa-masjien, indien nodig vir die eerste paar weke, wat gebruik maak van die geweegde teenbalans om u te help om voldoende bolyf te ontwikkel om ongestoorde pullups uit te voer. Begin met drie stelle van vyf pullups - indien nodig bygestaan ​​- en werk om die aantal reps wat u in elke opeenvolgende sessies doen vir elke stel te verhoog.

Stoot dit uit

Pushups, soos pullups, rig die bolyf, maar hulle plaas nie soveel spanning op gespierde spiere nie, want die oefening gebruik slegs die weerstand wat u bolyf bied. Pushups is effektief vir die ontwikkeling van die pecs, biceps, triceps en delts. Om te begin, doen een stel pushups om nie u basislyn te bepaal nie. Trek drie opdraandes van die getal af en probeer om twee stelle van die nuwe figuur te doen. As u byvoorbeeld aanvanklik 11 opslae doen, probeer twee stelle van agt. Werk daaraan om u spanne per stel in elke oefensessie te verhoog. U liggaam moet vinnig aanpas, sodat u elke sessie opskiet.

Gaan laag

Twee belangrike oefeninge in die onderlyf wat u in u roetine insluit, is die sprong en die hurk. Albei oefeninge is gerig op die hamstrings, quadriceps-spiere, kalwers en gluteals. Net soos die pullup gebruik elke oefening die meeste van u liggaamsgewig vir weerstand, wat 'n deeglike betrokkenheid gee. Dit is makliker om elke oefening te doen as pullups en pushups, want jou onderlyf is al gewoond daaraan om jou rond te beweeg. Begin met twee stelle van 10 reps vir elke oefening. Slaan jouself vir die hurk eenvoudig neer terwyl jy op die knieë buig, en lig jouself dan weer op. Strek uself na buite, sodat u liggaam se gewig op een been rus, terugkeer na die staanposisie en herhaal dan met die teenoorgestelde been. U moet die aantal reps kan verhoog en in die daaropvolgende weke meer stelle kan byvoeg.