Fiksheid

1-maand oefensessieplan na 'n vleiiger buik


'N Slanker middellyf kan binne een maand verkry word.

Digitale visie./Photodisc/Getty Images

Buikvet word nie as aantreklik beskou nie, maar dit is die minste rede waarom u dit moet verloor. Mense wat vet in hul buik dra, loop 'n groter risiko vir hartaanval, beroerte, tipe 2-diabetes en sekere kankers. Oefening is 'n goeie plek om te begin, maar crunches en planke alleen sal nie van die derms ontslae raak nie. Om te oefen, gehidreer te bly en 'n maer en gesonde dieet te eet, propvol voedingstowwe, kan almal saamwerk om 'n maerder, sterker kern in so min as 30 dae te skep.

Begin met 'n plan

Crunches is die gewildste en mees effektiewe ab-oefensessie, omdat dit so baie van die vorm afhanklik is. As u dit nie reg doen nie, werk u heupbuigers en skouers, maar niks tussenin nie.

Plankies bied die doeltreffendste manier om u kern te verskerp. Begin met basiese planke deur op jou elmboë en tone te rus met jou liggaam in 'n reguit lyn. Trek jou naeltjie in die rigting van jou ruggraat en asem stadig terwyl jy die plank so lank as moontlik hou. As u nog nooit planke gedoen het nie, begin dan om ten minste een minuut een daarvan te hou. Voeg elke paar dae nog 'n minuut by totdat u maklik vir minstens 10 minute 'n plank kan hou. Sodra u dit kan doen, voeg variasies by soos om op reguit arms te rus. U kan ook knie-doppies, heupdips en syplanke byvoeg.

Om u skuins te werk is nodig vir 'n vlakker buik en gee u ook 'n trimmer middel. Doen staande teenaansteek, of lê op jou rug en plaas jou knie en skouer in 'n draai. Doen 12 herhalings, werk tot drie stelle per oefensessie.

'N Ander variasie is om op u rug te lê met u vingers liggies agter u nek, met u elmboë reguit na die kante toe. Crunch opwaarts en draai jou bolyf na links en dan na regs. Keer terug na u beginposisie, maar moenie dat u skouers aan die vloer raak nie. Hou u buikspan styf en doen 12 herhalings. Werk tot drie stelle van 12 per oefensessie.

Jou onderbuik is geneig om die hardkoppigste te wees om te weier om plat te wees, omdat die spiere die moeilikste is om te isoleer. Lê op jou rug en doen langsaam verhogings. Hou u bene reguit en lig hulle in 'n hoek van 45 grade as u inasem. Laat sak jou bene amper tot op die vloer en sorg dat jy nie jou rug boog as jy uitasem nie. Doen een stel van 12 reps en werk tot drie stelle per sessie.

Neem 'n stap van 15 tot 30 minute of ander aërobiese aktiwiteit in u daaglikse roetine om u metabolisme te behou. Dit kan ook u gemoedstemming verhoog, wat dit baie makliker maak om by u maandplan te hou.

Kyk na jou dieet

Om 'n nuwe manier van eet te begin, kan makliker wees as u vooruit beplan. Sny alle verfynde stysel en verwerkte suikers uit, en u kan binne enkele dae 'n groot verskil in u vorm sien. Koeke, koekies, klappers, pasteie, witbrood, pasta en rys bied almal baie kalorieë wat bestaan ​​uit stysel en suiker met baie min voeding en byna geen vesel nie.

Beplan u maaltye rondom blaargroen groente, vars vrugte, volgraan, boontjies, maer proteïene, suiwel-suiwel, neute en klein hoeveelhede goeie vette soos olyfolie. Dit is nie nodig om alle koolhidrate uit u dieet te sny nie, maar as u dit gedurende die eerste drie dae doen, kan dit die suikertrang verminder.

Kies volgraan soos gebarste koring, hawermeel en quinoa. Koop u brood in die yskas- of vrieskasgedeelte van u mark en kies die digste, growwe brood. Dit is die beste om pasta te vermy, want baie handelsmerke wat beweer dat dit volkoring is, word met verfynde koringmeel vervaardig.

Sekere kosse word geassosieer met vinniger gewigsverlies, so laai u dieet aan met artisjokke, avokado, eiers, kekerertjies, groen tee, kefir, wat 'n gegiste jogurtdrank is, en grondboontjies.

As u kleur en crunch by u maaltye voeg, help dit om die lus te hou, en 'n plantaardige dieet laat baie kos vir relatief min kalorieë toe, wat u help om vol te voel. Moenie u kalorietelling laer as 1.200 tot 1.500 kalorieë per dag vir vroue en 1.500 tot 2.000 kalorieë vir mans gebruik om die metabolisme wat die ergste vyand is, te vermy nie.

Dink voordat jy drink

Alkohol veroorsaak dat u nie net water behou nie, maar dit is byna suiwer suiker. As u alkohol met 'n maaltyd drink, stoor u liggaam alkoholiese kalorieë om dit uit u voedsel te verwerk.

Sodas van alle soorte bevat oor die algemeen 'n groot natriuminhoud en moet ook vermy word.

Sorg eerder dat u tussen 32 en 64 onse water per dag drink. Smeer dit met kruietee. As u kafeïen vermy, kan u beter slaap. Dit kan help om die streshormoon kortisol te verminder, wat daartoe lei dat u vet om u buik behou.