Fiksheid

20-dae oefensessieplan vir 'n bikini-liggaam


'N Bikini-gereed liggaam benodig baie werk.

Kraig Scarbinsky / Photodisc / Getty Images

Dit is geen geringe onderneming om 'n bikini-gereed liggaam te kry nie, en 20 dae is 'n baie kort tydjie om werklike veranderinge te bewerkstellig. As u beduidende hoeveelhede gewig moet verloor, kan u moontlik nie so vinnig aan u doelwit voldoen nie. As u egter net probeer om u liggaamlike fiksheid te verbeter en te maksimeer, kan 'n intense oefenroetine u help om op die strand of langs die swembad te voel.

Aerobiese fiksheid vir brandende kalorieë

As u probleme ondervind, kan u in die versoeking kom om oefeninge te doen wat ontwerp is om hierdie gebiede te toon; plekvermindering is egter nie effektief nie. In plaas daarvan het u baie aërobiese oefening nodig om die meeste kalorieë te verbrand. Doen 300 minute per week cardio vir die vinnigste resultate, en fokus op oefensessies met 'n hoë intensiteit, soos swem, draf en fietsry. Probeer interval-opleiding vir nog vinniger resultate. Hierdie benadering werk deur matige aktiwiteit met kort sarsies van intense oefening te meng. Byvoorbeeld, u kan probeer om een ​​tot twee minute te draf en dan vir 'n minuut in 'n sprint te breek en hierdie patroon te herhaal in die geheel van u oefensessie.

Dieet vir vinniger gewigsverlies

Alhoewel dit aanloklik kan wees om slegs op oefening te konsentreer, maak dit u kalorie-inname makliker om die kalorie-tekort te skep wat nodig is vir gewigsverlies. Dit kom voor wanneer u meer kalorieë verbrand as wat u eet - hoe meer kalorieë u verbrand, hoe meer gewig kan u verloor. Om u gewigsverlies met 'n pond per week te verhoog, skakel 500 kalorieë per dag uit u dieet uit. Deur kleiner maaltye gedurende die dag te eet, kan dit u help om vol te voel, en as u sukkel met dieet, probeer om klein te begin - deur een bron van oortollige kalorieë per week uit te skakel, soos koeldrank of nagereg.

Toning van die bolyf

Doelgerigte oefeninge help om jou spiere te beeldhou, en hoe meer weerstand jy kan skep - deur gewigte in te sluit, meer spanne te doen of swaarder gewigte toe te voeg - hoe meer spiere bou jy. Probeer oefeninge soos bicep-krulle, lat pulldowns, pullups, pushups, kickbacks en dips om u arms en skouers te werk. Vir klipharde abs, probeer die fiets crunch, kapteinstoel oefening en crunches op 'n oefenbal. Onthou, hierdie oefeninge sal help om spiere in hierdie gebiede op te bou, maar enige vet wat die spiere bedek, sal waarskynlik nie met krag krag opgaan nie.

Toning van die onderlyf

Svelte dye en heupe en gedefinieerde kalwers is op almal se bikini-inkopielys, maar u moet hard werk om hierdie fiksheidsdoelwit te bereik. Probeer bewegings soos die beenpers, beenhysers en kalfhoogtes om u bene te vorm en te toon. Longe, hurk, dooie hysbak, springboks en krulle van die dyspier kan u help om sterk, maer spiere te ontwikkel. U kan ook sterk onderlyfspiere beeldhou deur middel van 'n intense oefensessie wat u onderlyf gebruik - byvoorbeeld die trap-trap, of deur te hardloop.