Fiksheid

Hoe om drie druppelsets met halters te doen


Stel u handgewigte vooraf op, sodat u nie tyd mors tussen stelle nie.

Comstock / Comstock / Getty Images

Dropsets is 'n liggaamsboutegniek waarin u met een gewig oefen totdat u spierversaking bereik, verlaag die gewig en dan weer uit. Hierdie oefenmetode vermoei u spierpunte baie vinnig en lei tot spierhypertrofie, wat, gekombineer met behoorlike rus en dieet, tot groot toename in grootte kan lei. Die uitvoering van drie druppels met behulp van halters is 'n vinnige en effektiewe manier om spiermassa op te bou.

1.

Kies drie halters of stelle dumbbells en plaas dit in 'n lyn voor u bank. Die eerste stel moet swaar genoeg wees om 'n uitdaging vir agt tot 12 reps te bied. Die tweede stel moet 10 tot 25 persent ligter wees, en die derde stel 10 tot 25 persent ligter as die tweede. As u druppels in 'n stampvol gimnasium uitvoer, wil u dalk na spitstye oefen om soveel halters te vermy.

2.

Lig die swaarste aantal halters op en voer soveel reps van u gekose oefening uit totdat u mislukking bereik. U moet eers stop as u agterkom dat u nie meer een rep kan uitvoer sonder om die regte tegniek en vorm te benadeel nie.

3.

Rus tussen nul tot 10 sekondes, lig dan die tweede swaarste stel en herhaal die oefening tot op die punt van mislukking.

4.

Rus tussen nul en 10 sekondes, lig dan die derde en ligste halterset op en voer die oefening uit totdat u mislukking het. As u van plan is om 'n nuwe druppel te doen, rus 'n maksimum van twee minute voordat u weer begin met die swaarste halters.

Dinge wat benodig word

  • Drie dumbbells of stelle dumbbells met 'n dalende gewig

Tip

  • Moenie langer as tien sekondes tussen die halters rus nie, want die doel van die druppelstelle is om u spiere in hipertrofie te skok. Onthou ook om 'n opwarmings- en afkoelingsperiode te hê voor en na die neerslag; jy plaas baie spanning op jou spiere, en 'koue' spiere kan spanning of trek veroorsaak. Eindig met 'n bietjie ligte oefening of strek om jou hartklop en asemhaling weer normaal te kry.

Waarskuwing

  • Vermy meer as twee tot drie keer per week druppels. U liggaam moet u geteikende spiere herstel, en deur u vesels te gereeld tot mislukking te druk, gee u nie u spiere die tyd wat hulle nodig het om te genees nie.