Fiksheid

Spier bou met die vertikale borspers

Spier bou met die vertikale borspers



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Die vertikale bors persmasjien kan u pek versterk.

Creatas / Creatas / Getty Images

Soos met baie belangrike spiergroepe, kan u u borskas oefen met 'n verskeidenheid gereedskap en vanuit verskillende hoeke. As daar nie vrye gewigte beskikbaar is nie, of u op soek is na 'n verskeidenheid in u oefensessies, wil u u borsspiere oefen met 'n borskasmasjien. Die masjien plaas u bolyf in 'n vertikale posisie, eerder as om die horisontale, skuins of afgeleë posisies van standaard borsbeeldpers op te stel. Voer vyf tot 10 minute kardiovaskulêre aktiwiteit uit om jou pecs gereed te kry voordat jy in die masjien sit.

Pas die masjien aan en gaan werk toe

Solank u die borskasmasjien reg instel, is dit redelik moeilik om die oefening verkeerd te doen. Pas die sitvlakhoogte aan sodat die handvatsels van die masjien so hoog soos die middel van u bors is. Sit met jou rug teen die rugsteun en jou voete plat op die vloer. Gebruik 'n oorhandse greep en bring u onderarms in lyn met die handvatsels. Asem uit as jy die handvatsels van jou af wegstoot. Stop net om jou elmboë te sluit. Asem in as u die handvatsels stadig na die beginposisie laat terugkeer.

Werk u borskas, skouers en arms

Die vertikale borspers werk dieselfde primêre spiere as die horisontale weergawe. Vertikale borsperse is gerig op die bene van die pectoralis major, u grootste borsspier. Die oefening werk ook die kopbeen van u pekas, op u bo-bors, die anterior deltoïede voor elke skouer en die triceps in u arms. Boonop word die kort kop van u bicepsspiere as stabiliseerders ingespan.

Wissel u vertikale borspers

Sommige masjiene op die borspers laat jou een arm op 'n slag werk. Met ander masjiene kan u die breedte van die handvatsels aanpas. As u die handvatsels verder as die skouerwydte van mekaar uitsprei, moet u die klem na die buitenste pek lê. Deur die handvatsels na mekaar toe te skuif, is dit gerig op die binneste pek. As u die sitplek oplig en die handvatsels laer hou as u middelkis, sal u die onderste pek harder werk. As u die sitplek laat sak, dwing die boonste pek om harder te werk.

Voeg vertikale perse by u oefensessies

Voer 10 tot 12 herhalings van die vertikale pers uit wanneer u aan u bors werk. Om spiere te bou, doen ten minste twee borsoefeninge per week, maar nie opeenvolgende dae nie, en gebruik geleidelik swaarder gewigte. Voeg 5 tot 10 persent meer gewig by as 12 reps nie u spiere uitdaag nie. As u op soek is na die vinnigste, doeltreffendste manier om borsspiere op te bou, is die horisontale bankpers, pec-dekvlieë en geboë-voorwaartse kabeloorsteek, die beste oefeninge wat u kan uitvoer, volgens 'n 2012-Amerikaanse Amerikaanse Raad vir Oefening. Vertikale borsperse was vierde op die ACE-lys, voor oefeninge soos pushups, dips en hellingvlieë. Maar die vertikale pers het net 79 persent soveel spieraktivering ontlok as die horisontale pers.


Kyk die video: Sertab Erener - Emre Yücelen İle Stüdyo Sohbetleri #10 (Augustus 2022).