Fiksheid

Stukke knars

Stukke knars



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Die kneukels van die rug kan u glute versterk en toon.

Pixland / Pixland / Getty Images

Of u dit 'n buit, derriere, trek, boude of boude noem, die spiere wat u agterkant uitmaak, is meer as net 'n sitkussing. Dit is noodsaaklik vir u mobiliteit en help u om u bene te rek en te draai. Boonop vorm hulle 'n sterk basis vir u onderrug en stabiliseer u bekken. Doelgerigte oefeninge, soos stampe van die boude, kan u glutes versterk en beserings voorkom, en as 'n ekstra bonus kan u eindig met 'n mooi, ferm boude.

1.

Lig op die vloer met u knieë gebuig en u voete heupwydte uitmekaar en plat op die vloer.

2.

Steek u arms langs u liggaam uit en plaas u handpalms op die vloer.

3.

Draai jou buikbande vas en druk jou onderrug in die vloer. Stel jou voor dat jy die ruimte tussen jou onderrug en die vloer probeer uitskakel.

4.

Druk u voete in die vloer en trek dan u glutes en hamstrings saam. Lig jou heupe stadig op totdat jou liggaam in lyn is van jou knieë tot by jou skouers. Vermy om u bekken te hoog te lig en u rug te oorkom. Hou hierdie posisie vir twee sekondes en druk u glutes aan die bokant van die oefening in. Druk u knieë teen mekaar om die samentrekking van u boude te beklemtoon.

5.

Laat sak jou heupe na die beginpunt en laat die spanning in jou boude en bene stadig oop. Moenie tussen u herhaling aan u boude raak nie - herhaal die oefening as u boude ongeveer 1 duim bokant die vloer is. Werk u pad tot die voltooiing van drie stelle van 20 herhalings.

Wenke

  • Voordat u boude op die been sit, moet u vyf tot 10 minute kardio met 'n lae intensiteit doen om u liggaamstemperatuur te verhoog en u liggaam voor te berei op die volgende werk. Alternatiewelik, doen boude in die middel van jou oefensessie vas wanneer jou liggaam al warm is.
  • Vir 'n ekstra uitdaging, hou die saamtrek aan die bokant van die oefening vir tot 12 sekondes, of voer eenbeen-boude op die been waartydens u een been reguit hou, of buig dit en kruis dit oor die ander, sodat u een kan werk boude wang op 'n slag.
  • Asem uit as jy jou heupe oplig en jou glutes saamtrek, en asem in as jy dit laat sak en die sametrekking loslaat.
  • Doen dwarsdeur die dag bultjies op die boude terwyl jy in 'n stoel sit deur jou boude wange vir twee sekondes vas te knyp en dit vry te laat.

Waarskuwing

  • Raadpleeg u dokter voordat u boude op die been sit, veral as u 'n gesondheidstoestand of besering het.


Kyk die video: Filmato stukke youtube (Augustus 2022).