Fiksheid

Die kalfverhoging en die kalfuitbreiding

Die kalfverhoging en die kalfuitbreiding



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sterk kalwers help met 'n verskeidenheid aktiwiteite.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

U vind baie oefeninge wat die kalwers betrek - van lunges en squats tot beenkrulle en perse - maar minder wat spesifiek op die kalwers fokus. Die algemeenste oefening wat die belangrikste kuitspiere teiken - die gastrocnemius en die soleus - is die kalfverhoging, terwyl u alternatiewe kalfverlengings insluit. U kan baie variasies met kalfverhoging en verlenging probeer, so die kanse is goed dat u u kalwers 'n goeie oefensessie kan gee, ongeag watter tipe oefentoerusting u het.

Gebruik u liggaamsgewig

Die basiese liggaamsgewig kalfverhoging is gerig op u gastrocnemius - die grootste kuitspier - terwyl die soleus u help. Om die oefening uit te voer, stap vorentoe na 'n kalfblok of 'n soortgelyke verhoogde platform, plaas die balle van u voete op die blok en laat die res van u voete oor die rand hang. U kan 'n voorwerp in die omgewing vasgehou vir balans, indien u wil. Begin deur jou voete te buig om jou hakke so hoog as moontlik te lig. Laat sak stadig en laat jou hakke effens onder die vlak van die blok daal om een ​​herhaling te voltooi. Hou u knieë en rug so reguit as moontlik en voer die oefening uit met vloeiende, vloeiende bewegings. As u 'n voorwerp vir balans hou, raak dit liggies om maksimum weerstand op u kalwers te kry, of lig u vrag ligter deur die voorwerp te gryp. U kan ook kalfverhogings uitvoer deur op die vloer te staan.

Voeg bietjie verskeidenheid by

Die meeste variasies met kalfverhoging is meer uitdagend as die liggaamsgewigweergawe omdat u gewig optel. As u verhogings met vrygewigte doen, hou u handgewigte in albei hande - of in die een hand as u uself met u ander hand balanseer - of hou 'n barbell aan die agterkant van u skouers, en buig dan u voete in die gewone kalfverhoging. Die halterweergawe is besig met verskeie stabiliserende spiere in u rug en om u heupe. Heg 'n lae katrol aan 'n oefenband om kalfverhogings met 'n kabelmasjien te doen. Staan kalwers om masjiene op te stel, plaas meestal weerstandbiedings bo-op elke skouer. U sal trapezius- en levator-scapulae-spiere in u rug betrek as stabiliseerders vir die masjienstygings. Sitmasjiene vir die opsteek van kalwers plaas die weerstandsskoene bo-op elke knie. U kan ook sit en 'n barbell oor die top van u knieë plaas. Die sittende verhoging is op die soleus gerig, terwyl die gastrocnemius help.

Brei u kalf uit

Kalfuitbreidings is soortgelyk aan beenperse, maar in plaas daarvan om die weerstandsplaat met u bene te druk, buig u u enkels en druk u die plaat met die balle van u voete. As u u bene redelik reguit hou, is die oefening gerig op die gastrocnemius en gebruik die soleus as hulpspier. Kalfuitbreidingsmasjiene wat vereis dat u u knieë reghoekig buig, rig die soleus terwyl u u quadriceps en gluteus maximus as stabiliseerders gebruik. U kan ook 'n omgekeerde kalf-verlenging doen met u bene reguit deur u hakke op die weerstandskussing te plaas om die voorste tibialis voor elke skenkel te rig.

Prioritiseer u veiligheid

Gesels met u dokter voordat u 'n nuwe oefenroetine uitvoer, veral as u nie 'n ruk lank geoefen het nie, of as u probleme met die gesondheid het. Hou op om kalfverhogings of verlengings uit te voer as een van u aktiwiteite pyn veroorsaak. Opwarm voor 'n kalf oefensessie met vyf tot 10 minute ligte kardio-oefening. Maak jou spiere los met dinamiese kuitstrekke, soos teen- en hakstap.