Fiksheid

Kalorieë wat 'n persoon moet verbruik as hy vir 'n halfmarathon oefen

Kalorieë wat 'n persoon moet verbruik as hy vir 'n halfmarathon oefen



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Verhoogde kalorie-inname is noodsaaklik vir prestasies as u vir 'n halfmarathon oefen.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Om vir 'n halwe marathon te oefen, is toewyding aan opleiding nodig, insluitend anaërobiese en aërobiese oefeninge en 'n vaste voedingsplan. Voeding is die basis vir 'n opleidingsprogram, omdat kalorieë u liggaam met energie verbrand. Die gebruik van die toepaslike aantal kalorieë is 'n kuns - te min en u sal lomerig voel en moontlik gewig verloor - te veel, en u kan ongewenste gewig opdoen en traag voel.

Kalorie-beraming en faktore wat 'n invloed het

Kalorieë moet gebaseer wees op die individuele atleet. Kalorieë moet verander afhangende van geslag, ouderdom, liggaamsamestelling, oefenprogram en daaglikse aktiwiteite. Petite-atlete in ligte oefening kan minder as 1 600 kalorieë per dag benodig, terwyl groter atlete tydens intensiewe oefening meer as 5000 kalorieë per dag benodig. Daar is baie produkte op die mark wat u kan help om u individuele kaloriebehoeftes te bepaal en op te spoor, soos horlosies met kalorievoorspellingsfunksies of 'n app op u telefoon, tablet of rekenaar.

Makronutriëntbehoeftes

Bykomende kalorieë moet uit 'n verskeidenheid bronne bestaan ​​wat bestaan ​​uit koolhidrate, vet en proteïene. Koolhidrate word maklik verteer en sorg vir vinnige energie. Tydens oefening met 'n hoë intensiteit het u liggaam 3,2 tot 4,5 gram koolhidraat per pond in liggaamsgewig nodig. Vet is 'n bron van energie vir langdurige opleiding; kies vette wat laag is in versadigde vette soos neute, sade of avokado's. Proteïne bou en herstel spiere en hulpmiddels in vloeistofbalans; tydens intense oefening het u 0,7 tot 0,9 gram proteïen per pond nodig.

Voor opleiding

Gebruik 'n maaltyd gebalanseerde koolhidrate en proteïene op die dag van oefen. Koolhidraatryke voedsel sal bydra tot die opbou van glikogeenopslag, en proteïene kan help om spierpyn na-oefen te verminder. Drie tot vier uur voor die oefening verteer 'n happie hoog in komplekse koolhidrate en proteïene soos maaskaas en vrugte. Dertig tot 60 minute voor oefening fokus op vinnige koolhidraatbronne vir brandstof soos sportgels, gokke of kroeë.

Tydens opleiding

Voeding tydens langdurige opleiding benodig 'n mengsel van vloeistowwe, koolhidrate en elektroliete. Dehidrasie kan lei tot swak prestasie as gevolg van moegheid. Oormatige vloeistofverlies word geklassifiseer as meer as 2 persent van die liggaamsgewig wat in vloeistof verloor word, en met vloeistofverlies verloor u ook elektroliete. Beide vloeistowwe en elektroliete kan vervang word deur sportdrankies, wat ook koolhidrate bevat. Dit is belangrik om koolhidrate voortdurend te vervang om aan u liggaam 'n maklike energiebron te gee.

Herstel

Die belangrikste dinge waarop u moet konsentreer as u na oefening herstel, is die herstel van vloeistowwe en elektroliete wat verlore gegaan het tydens sweet, vervanging van koolhidrate wat tydens die oefening gebruik is en proteïen verskaf om die herstel van beskadigde spiere en die ontwikkeling van nuwe spiere te help. Begin die herstelproses deur 'n versnapering ongeveer 15 tot 60 minute na oefening te eet. Goeie versnaperinge is miskien 'n bevrore jogurt en bessie smoothie of grahamkrakers met grondboontjiebotter, sjokolademelk en 'n piesang.