Fiksheid

40-dae-plan om £ 10 te verloor


Maak gewigopleiding deel van u 40-dae-plan.

'N Gewigverlies van 10 pond kan 'n merkbare verskil in u voorkoms maak, of dit nou die eerste 10 pond in u gewigsverliesreis is of die laaste hardnekkige stuk. Teen 'n koers van 1 tot 2 pond per week is die verlies van 10 pond in 40 dae 'n gesonde, haalbare doelwit, maar om u oefenplan reg te kry, is uiters belangrik vir optimale sukses.

Gewig opleiding

Gewigsoefening speel 'n sleutelrol in gewigsverlies omdat dit u metabolisme verhoog en u help om meer kalorieë te verbrand, volgens die American Council on Exercise. Vir die eerste 20 dae van die plan, voer twee gewigs-oefensessies per week uit en werk u hele liggaam in elkeen. Voer drie stelle van agt tot 12 herhalings uit op twee oefeninge in die bolyf en twee onderlyf. Verhoog u oefenfrekwensie op dag 21 tot drie keer per week, en wissel tussen oefentuie en onderlyf. Hou by vier oefeninge per oefensessie, maar probeer om 'n bietjie swaarder op te lig of om meer stelle by te voeg.

Cardio

Begin u 40-dae-plan met drie oefensessies met 'n matige-intensiteit-kardio-oefening elke week vir 'n gesamentlike totaal van 75 minute per week. Gebruik die trapmeul, fiets, ellipties of roeier, of klim buite en hardloop of fiets. Verhoog dit met ongeveer die 14-dae-punt na 90 minute per week. Begin met die interval-opleiding om die afgelope 13 dae in te sluit. In plaas daarvan om u sessies op dieselfde konsekwente intensiteit uit te voer, werk in 'n paar vinnige snelheidswerk deur 60 tot 90 sekondes bestendig te wees en dan 20 tot 30 sekondes te hardloop of te werk.

Kringe

Metaboliese stroombane is een van die doeltreffendste maniere om op te lei vir gewig- en vetverlies, beweer die sterkte-afrigter, Robert Dos Remedios, in "Cardio Strength Training." Dit is egter baie veeleisend, so stel hulle dan halfpad deur u plan voor wanneer u reeds 'n basisvlak opgebou het. Voer twee stroombane per week op 'n aparte dag uit van u gewigte of kardio-sessies. Kies vyf of ses oefeninge met 'n hoë intensiteit, soos pushups, kettlebell-swaaie, medisyne-bal-slams, burpees en springtou. Doen elkeen vir 30 tot 45 sekondes sonder rus tussenin en voltooi vier tot ses rondes in totaal.

Wenke en advies

Weeg uself een keer per week om u vordering na te gaan. U moet gemiddeld 1 1/2 pond per week gemiddeld neem om u doelwit te bereik. As u hier onder is, voeg u elke week 'n ekstra 25 tot 30 minute cardio in. U dieet is ook van kritieke belang: om gewig te verloor, moet u minder kalorieë eet as wat u verbrand. Begin deur u daaglikse inname met 500 per dag te verlaag en hou dit dop, sodat u aanpassings daaraan kan doen as gewigsverlies stilstaan.