Fiksheid

Drie-dag-per-week oefensessieprogram vir bolyf

Drie-dag-per-week oefensessieprogram vir bolyf


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kies oefeninge op die bolyf versigtig.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Die beplanning van u oefensessieprogram is noodsaaklik om 'n gebalanseerde roetine te verseker wat herstel moontlik maak en u spiere ook uitdaag. Dit kan tydrowend en verwarrend wees om 'n program te ontwikkel as u besluit watter ontwerpmetode die beste is. Dit is moontlik om u bolyf drie dae per week te oefen, maar die keuse van oefening moet oorweeg word om elke spiergroep effektief op te lei. Ideaal gesproke, hou een rusdag na elke oefendag om u liggaam tyd te gee vir herstel en groei.

Programuitleg

U bolyfroetine moet trek-, stoot- en hulpoefeninge insluit wat u op u drie oefensdae doen. Die trekgedeelte van u oefensessie bevat verskillende trekbewegings, terwyl die stootgedeelte van u oefensessie beweegbewegings behels. Aangesien die trek- en stootoefeninge van groot spiergroepe gebruik maak, fokus die derde deel van u bolyf-dag oefensessie op hulp- of sekondêre bewegings. U kern word deur al drie die dele van u oefensessie gebruik. Verander die volgorde of seleksie van u oefeninge om u oefensessie uitdagend en nuut te hou. Voer vier tot ses oefeninge vir elke deel van u oefensessie uit. Om verskillende programme by u program te voeg, neem u elke paar weke verskillende toerusting in. Raadpleeg u dokter voordat u met 'n oefenroetine begin.

Trek oefeninge

Die uittrek-oefensessie is die eerste van drie oefensessies wat u weeklikse bolyfprogram moet voltooi. In hierdie oefening gaan u rug-, skouer-, bors- en armoefeninge doen. Die lat-uittrekbare sit-ry en halter-trui dien as u rugoefeninge. Om 'n meer uitdagende trekbeweging te voltooi, sluit 'n optrek in om jou rug te werk. Voltooi 'n helling of plat borsvlieg vir u bors. Doen laterale of voorhyser en 'n regop ry vir u skoueroefeninge. Doen 'n variasie van die bicepskrul vir u arms.

Stootoefeninge

Aangesien jou bors en skouers 'n trekkrag en 'n drukbeweging doen, moet jy albei spiergroepe tydens elke oefensessie oefen. Die borspers, push-ups en doppies op die bors kan u borsoefeninge wees. Voer 'n militêre of 'n Arnold-pers vir jou skouers uit. Voltooi 'n snoekpers of handpers-skouerpers vir 'n meer uitdagende skoueroefening. U kan die triceps-oefening gebruik om kabels of 'n oorhoofse halteruitbreiding te druk.

Kernbetrokkenheid

U kern het verskeie groot spiergroepe, insluitend u buik- en skuins spiere en die spiere van u rug. Terwyl u kern tydens alle bewegings gebruik word om te stabiliseer en te balanseer, is dit belangrik om oefeninge te doen wat u kernspiere isoleer. U kan u kernoefeninge uitvoer tydens die hulpgedeelte van u oefensessie. Sit-ups of beenverhogings kan gedoen word om u buikspiere op te lei. Doen 'n syplank of tic-tac-tone vir u skuiwe. Aangesien u onderrug nie geteiken word tydens u oefensessie nie, moet u supermanne of rugverlengings doen vir u onderrug-oefeninge.

Hulpoefeninge

Hulp oefeninge bied aanvullende ondersteuning aan u oefensessieprogram. Hierdie oefeninge fokus op die versterking van die kleiner spiere wat u hoofspiergroepe help. Voer omgekeerde krulle en hamerkrulle uit vir u onderarms en kabels met polsdrade, en boere loop om u polsspiere op te lei, wat u greep sal versterk om swaarder hysbakke te ondersteun.