Fiksheid

45 dae vroulike oefensessieplan

45 dae vroulike oefensessieplan


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hierdie oefensessie van 45 dae kombineer sterkte, HIIT en tradisionele cardio vir die beste resultate.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

'N 45-dae oefensessieplan vir vroue moet drie algemene doelwitte dek: vetverlies, die opbou van maer spierdefinisie (of toon), en die verbetering van die algemene fiksheid en krag. Om hierdie doelwitte te bereik, sal u leefstyl ook die oefensessie moet ondersteun. U voedselkeuses en -styl moet u oefensessies moontlik maak, en dit nie moeiliker maak nie. Die oefensiklus moet ook een of twee keer herhaal word (vir 'n totaal van 90 of 135 dae) om die gewoontes te ontwikkel wat u in staat sal stel om u resultate te behou.

Sluit aan by die Weerstand

Weerstand opleiding vir vroue het deur die jare 'n slegte raps gekry. Die vrees om 'gewig' te word van die gebruik van gewigte, is egter ongegrond. As u spiertonus wil bou, moet u gewigte by u oefenroetines insluit. Gebruik drie keer per week gewigte in u oefensessies vir die 45 dae. Sluit een oefensessie met 'n bolyf, een onderlyf en 'n bolyf in, wat elk bestaan ​​uit vier stelle met gewigte wat agt tot 12 herhalings per oefening per stel moontlik maak. U onderlyf moet vier stelle hurk, deadlifts, lunges en kalfhysers insluit. U bolyf-oefensessie moet vier stelle bankperse, buiging-om-rye, oorhoofse pers, biceps-krulle en triceps-terugslae insluit. U oefensessie met 'n hele liggaam moet hurkbome, dooie hysbakke, longes, bankperse, rye en bo-pers insluit.

Neem 'n HIIT

HIIT, of interval-opleiding met 'n hoë intensiteit, is baie effektief om liggaamsvet te verbrand. Sluit twee HIIT-sessies per week op nie-heftige dae in, aangesien HIIT baie veeleisend vir die liggaam is. Gebruik of hardloop, spring of fiets, en voer 'n leerreeks, werk so hard as moontlik in die "werk" -segment en gaan baie stadig tydens die "rus" -segmente. Werk vir 30 sekondes, rus vir 10. Werk vir 40 sekondes, rus vir 20. Werk vir 50 sekondes, rus 30 uur. Werk vir 60 sekondes, rus 45 uur. Voer dan die hele ry weer omgekeerd uit. Doen die hele leer een of twee keer deur as u regtig 'n uitdaging het.

Top dit af met cardio

Lae-intensiteit, konstante toestand cardio is die laaste stuk van hierdie oefenplan van 45 dae. Doen vyf tot ses dae per week 30 tot 60 minute kardio-oefening met 'n lae tot matige intensiteit, soos om vinnig te gaan, 'n Pilates-klas te gaan neem of te gaan swem. Daar is gevind dat hierdie hartverbrandingstelsel vetverlies versnel in kombinasie met gereelde HIIT- en sterkte-oefening. Dit help ook om die konsentrasie van streshormone in die liggaam te verminder (wat vetretensie kan veroorsaak) en verlaag die risiko van beserings tydens ander oefensessies.

Rus en herstel

As u op hierdie intensiteitsvlak oefen, is dit baie belangrik om voldoende rus te kry en om verskillende herstaktieke te gebruik. Om u slaap te prioritiseer (om minstens sewe tot agt uur per nag te kry) is die sleutel tot die verlies van vet en die opbou van maer spiere. Deur gereeld 'n skuimroller te gebruik, sal spierspanning vrygestel word en beserings van oormatige stywe spiere voorkom, terwyl gereelde masserings die sirkulasie na moe, seer spiere sal verbeter en die herstelkwaliteit sal verbeter na harde oefeninge. Neem een ​​of twee dae vry om elke week te oefen om seker te maak dat u liggaam genoeg tyd het om te herstel.


Kyk die video: LSPDFR - Day 679 - Construction zone traffic control (Junie 2022).


Kommentaar:

  1. Haye

    ons sal sien

  2. Amiram

    U maak 'n fout. Ek kan my posisie verdedig. E -pos my by PM, ons sal praat.

  3. Montrelle

    very curious:)

  4. Lidmann

    Very funny idea

  5. Hartwell

    Net dit is nodig, ek sal deelneem.

  6. Oswy

    Baie geluk, dit is net 'n goeie gedagte.



Skryf 'n boodskap